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不想变成“一把老骨头” 教你十种小运动

2018年11月11日 16:49 澎湃新闻 

  如果年轻时只想“葛优瘫”,饮食又不得法,等到骨量峰值一过,就真的会变成“一把老骨头”。如何保持骨量,教你十种小运动。

  哪些运动好?中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会候任主任委员章振林教授表示,有氧运动、抗阻力运动和跳跃运动都行。

  有氧运动,包括:慢跑、骑自行车、椭圆机、游泳,等。

  抗阻运动,指的是肌肉在克服外来阻力时进行的主动运动。抗阻力运动,包括:举杠铃、仰卧起坐、深蹲起。

  跳跃运动,包括:半蹲跳,抬脚尖,中老年人进行跳跃运动时,要注意循序渐进,次数由少到多,开始时可根据身体承受能力每日跳20下,以后逐渐增加到50下。

  研究发现,在各项体育锻炼中,跳跃运动是一种预防骨质疏松的最佳方法。研究人员认为,在进行跳跃运动中不仅全身血液循环速度加快,而且地面的冲击力更可激发骨质的形成。为此,研究人员提出,妇女在绝经期之前,尤其是在49岁以后应多进行跳跃运动,而老年人也应早早进行此项锻炼。

  规律的负重及肌肉力量练习,减少跌倒和骨折的风险。这些运动如若能在户外进行就更好,还能顺便晒会儿太阳,一举多得。

  骨量由很多矿物质,比如钙、磷以及蛋白质、骨胶原等组成。人在30-40岁时,骨量会达到顶峰,之后就开始逐年衰减。虽然,这是生命的规律,但每个人的骨量峰值并不相同,年轻时候积累得好,“老本”就越耐用,峰值骨量越高的人,剩余的骨量就越多,发生骨质疏松的机会就越小。是老当益壮还是未老先衰,从青年时期就能看出苗头。

  中华医学会骨质疏松和骨矿盐疾病分会主任委员夏维波教授指出,骨量减少是状态,骨量丢失是过程。坚持运动,对保持骨量很有帮助。运动不仅可以促进钙吸收,增加骨皮质血流量,促进骨的形成,还能增加肌肉力量,增强关节灵活性,预防跌倒和骨折。健身,从根本上还是要提升肌肉力量,让身体更为协调、灵活。

  骨量丢失也与钙质吸收不够有关。蛋白质摄入过少,以及日照不足,都会影响钙质吸收。成人每天需要摄入80克蛋白质,相当于400克鸡肉。除了吃肉,谷物以及豆类,也能给人提供蛋白质。

  如何补钙?成人推荐每天补充800毫克,可以通过乳制品、钙剂等补充。同时维生素D也有助于钙质吸收,适当晒晒太阳,可以满足人体对维生素D的需求。

  如何得知自己是否可能已经出现骨质疏松的现象?国际骨质疏松基金会(IOF)有一套一分钟测试题:

  (1)父母曾被诊断有骨质疏松症或曾在轻摔后骨折?

  (2)父母中一人有驼背?

  (3)实际年龄超过60岁?

  (4)是否成年后因为轻摔后发生骨折?

  (5)是否经常摔倒(去年超过一次,或因为身体较虛弱而担心摔倒?

  (6)您40岁后的身高是否减少超过3厘米以上

  (7)是否体重过轻?(BMI值少于19kg/m2)

  (8)是否曾服用类固醇激素连续超过3个月?

  (9)是否患有类风湿关节炎?

  (10)是否被诊断出有甲亢或是甲旁亢、1型糖尿病、克罗恩病或乳糜泻导致的胃肠疾病或营养不良?

  (11)女士回答:是否在45岁或以前就停经?

  (12)女士回答:除了怀孕、绝经或子宫切除外,是否曾停经超过12个月?

  (13)女上回答:是否在50岁前切除卵巢又没有服用雌/孕激素补充剂?

  (14)男性回答:是否出现过阳萎、性欲减退或其他雄激素过低的相关症状?

  (15)是否经常大量饮酒(每天饮用超过两单位的乙醇,相当于啤酒500ml、葡萄酒150ml或烈性酒50ml)?

  (16)目前有吸烟习惯,或曾经吸烟?

  (17)每天运动量少于30分钟?(包括做家务、走路和跑步等)

  (18)是否不能食用乳制品,又没有补充钙剂?

  (19)每天从事户外活动时间是否少于10分钟,又没有补充维生素D?

  上述问题,只要其中有一题回答结果为“是”,即为阳性,提示存在骨质疏松症的风险,建议进行骨密度检查。

来源:澎湃新闻

记者:许珈

责任编辑:陈玉坤

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